プランクをすればダイエットになるの？

プランクは腹筋を鍛える方法として有名な筋トレの一つです。

腹筋を鍛えるのは素晴らしいことですが、これはダイエットとしても役に立つものになるのでしょうか？

お腹がへこんでくるので、体重には関係なく見た目への効果はありそうですよね。

ここではプランクについて詳しい内容を調べてみます。

## プランクとは何ですか？

プランクとは、体幹を鍛え、姿勢を良くするためのエクササイズです。腰痛を和らげるための理学療法としてよく利用されます。プランクエクササイズは、床にうつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるように体を起こします。背筋を伸ばし、体幹の筋肉に力を入れた状態でエクササイズを行います。

## プランクの効果

プランクは最も人気のあるエクササイズのひとつですが、それには理由があります。体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、肩、胸、上腕三頭筋も鍛えられます。さらに、バランスと協調性を高めるのにも最適な方法です。

しかし、プランクの効果とはいったい何なのでしょうか？このエクササイズは、あなたの体にどのような効果をもたらすのでしょうか？

ここでは、最も注目されているプランク効果をご紹介します。

1.体幹を鍛える

体幹の筋肉は背骨や骨盤を安定させる役割を担っており、プランクはその強化に最適なエクササイズの1つです。プランクの姿勢を保つことで、体を安定させるために体幹の筋肉を強制的に働かせます。

2.姿勢がよくなる

パソコンやスマホで猫背になる時間が長いため、最近は姿勢の悪さが問題視されています。プランクは、背骨を支える筋肉を鍛えることで、姿勢の改善に役立ちます。これらの筋肉が強くなれば、背骨の位置をより良く保つことができ、より良い姿勢につながります。

3.腰痛を和らげることができる

慢性的な腰痛に悩まされている人は、プランクをすると楽になるかもしれません。背骨を支える筋肉を鍛えることで、プランクは背骨への負担を軽減し、痛みを軽減することができます。

4.バランスと協調性を高めることができる

プランクは、つま先と前腕で体のバランスを取る必要があります。このバランスへの挑戦は、あなたの体を調整し、位置を再調整することを強制し、全体的なバランスと協調性を向上させるのに役立ちます。

5.呼吸を整えることができる

プランクポジションでは、腹筋が収縮して横隔膜を押し上げるため、より深く、より効率的な呼吸をすることができます。これにより、心肺機能を向上させることができます。

6.腕や肩の調子を整えることができる

プランクは主に腹筋の運動ですが、腕や肩も鍛えられます。プランクの姿勢で体を起こすことで、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩の筋肉が鍛えられます。

7.体重を減らすことができる

プランクは、ダイエットを目指している人におすすめの運動です。カロリーを消費するだけでなく、筋肉をつける効果もあります。筋肉組織は脂肪組織よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が多いほど、安静時でも消費カロリーが多くなります。

8.柔軟性を高めることができる

プランクは、実は柔軟性を高める効果があります。プランクの姿勢をとると、筋肉が伸びるので、可動域を広げることができるのです。

9.精神的な健康を向上させることができる

プランクは、精神的な健康にも良い影響を与えることができます。ある研究では、プランクは気分を向上させ、ストレスレベルを下げる効果があることがわかりました。

10.オールラウンドなエクササイズになる

プランクは、あらゆるフィットネスレベルの人に最適なエクササイズです。シンプルでありながら、総合的なフィットネスを向上させるのに効果的な方法です。

## プランクと他のエクササイズの違い

プランクと他のエクササイズの間には、いくつかの重要な違いがあります。まず、プランクは等尺性運動です。つまり、筋肉は長さを変えずに収縮します。腕立て伏せのような他の運動は動的な運動で、筋肉が収縮するときに長さが変化します。

第二に、プランクを行うとき、腹斜筋と腹横筋を含むあなたの全体のコアを使用します。これらの筋肉は、背骨を安定させ、良い姿勢を維持するのに役立ちます。クランチなどの他のエクササイズは、主に腹直筋を鍛え、シックスパックのような見た目を実現する筋肉です。

3つ目は、プランクは一度にたくさんの筋肉を使うので、バランスと協調性を高めるのに最適なエクササイズであるということです。プランクをするとき、体をまっすぐに保つために安定筋を働かせなければなりません。このように、バランス感覚を養うことで、安定筋をより強く働かせることができるのです。

最後に、プランクは心と体の結びつきを高めるのに効果的なエクササイズです。良いフォームを維持するために安定筋を働かせる必要があるため、呼吸と体の位置に集中する必要があります。この心と体のつながりは、他のエクササイズや日常生活でも、姿勢やアライメントをより意識するのに役立つのです。

## プランクのやり方

プランクは、体幹を鍛え、姿勢を良くするのに最適な方法です。ここでは、その方法をご紹介します。

1.腕立て伏せの姿勢から始めますが、前腕は手の代わりに地面につけます。

2.頭からかかとまで、体が一直線になるようにします。

3.できるだけ長い時間、この姿勢を保ちます。

4.これ以上保てなくなったら、数秒休んでから再度挑戦します。

5.力がついてきたら、より長い時間、その姿勢をキープできるようにしましょう。

## プランクを行うのに最適な時間

プランクは体幹の筋肉を鍛えるのに最適なエクササイズですが、いつやるのがベストなのでしょうか？

プランクを行うタイミングを決める際には、いくつか考慮すべき点があります。まず、適切なエクササイズを行うために十分な時間があることを確認する必要があります。時間がない場合は、プランクを別の日にするのがベストです。

次に、自分のフィットネスレベルを考慮する必要があります。運動が初めての人は、短いプランクから始めて、徐々に長いプランクに挑戦していくとよいでしょう。すでに体力がある人は、より長いプランクに挑戦したり、いくつかのバリエーションを追加することができます。

最後に、自分の目標について考えてみましょう。体重を減らしたいのであれば、朝一番の空腹時にプランクを行うのがよいでしょう。筋肉をつけたいのであれば、運動の後にプランクを行うのがよいでしょう。

いつやっても、プランクは体幹を鍛えるのに最適な運動です。ただ、十分な時間があること、適切なフィットネスレベルであること、そして正しい目標のために行うことを確認してください。

## 週に何回プランクをすればいいですか？

プランクを行う頻度については、フィットネスレベルや目標によって異なるため、明確な答えはありません。しかし、専門家の多くは、効果を実感するために少なくとも週に3回プランクを行うことを推奨しています。初めて行う場合は、20秒から始めて、体力がついてきたら徐々に時間を延ばしていくようにしましょう。新しいフィットネスプログラムを始める前に、医師に相談することを忘れないでください。